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Quienes desean perder peso tienen una gran variedad de dietas y estilos de vida entre los que elegir, pero ¿puedes conseguir un peso saludable con el ayuno intermitente? Esta forma de comer, en la que no comes durante un periodo fijo al día, podría ayudar al cuerpo a perder peso de forma más eficaz. En este blog te explicamos cómo funciona y cuáles son sus ventajas.
El ayuno intermitente no es una dieta, empecemos por ahí. No se trata de lo que comes, sino de con qué frecuencia y cuándo comes. El término inglés significa ayuno periódico. Con esto ajustas tu horario de comidas.
Así que puedes optar por un horario 16/8, que es una de las opciones más populares. Esto implica no comer nada durante 16 horas, seguidas de un periodo de 8 horas en el que puedes comer. Puedes imaginártelo de la siguiente manera.
Te levantas a las 7 de la mañana, normalmente empezando por el desayuno, pero ahora no lo haces. Sólo a las 12 puedes empezar a comer. Durante las 8 horas siguientes, hasta las 8 de la tarde, puedes comer comidas normales. Así, el periodo de ayuno dura desde las 20 h hasta las 12 h del día siguiente.
Existen diversas variaciones del ayuno intermitente, como la Dieta del Guerrero, en la que sólo comes una comida grande al día.
También puedes elegir algunos días a la semana en los que no comas, como 5 días comiendo normalmente y 2 días sin comer. ¿Pero el ayuno intermitente también afecta a tu peso?
Cada vez hay más estudios que parecen demostrar que el ayuno intermitente puede tener efectos positivos sobre tu peso. Así que los periodos cortos de ayuno podrían ser bastante saludables para ti. Esto se debe a que el ayuno afecta a tu metabolismo.
El ayuno intermitente se basa en el estilo de vida de nuestros antepasados lejanos. Por supuesto, no sabemos exactamente cómo y qué comían, pero probablemente tenían que afrontar periodos de ayuno. Cuando se despertaban, no podían ir directamente a desayunar; primero había que buscar comida. Las investigaciones demuestran que nuestro cuerpo puede soportar perfectamente periodos sin comida.
Así, el ayuno periódico mejora el funcionamiento de las hormonas, lo que favorece la pérdida de peso. Además, unos niveles más bajos de insulina, unos niveles más altos de HGH y unos niveles más altos de norepinefrina provocan la descomposición de la grasa corporal. También facilita que tu cuerpo utilice la grasa como fuente de energía. Esta es la razón por la que el ayuno intermitente tiene un efecto positivo en tu metabolismo, haciendo que quemes aún más calorías. Esto se desprende de la investigación de Izzah Vasim, Chaudry N. Majeed y Mark DeBoer (publicada en PubMed en 2022).
Un estudio estudio chino comparó el ayuno intermitente con otras dietas. Participaron 131 personas obesas. Aplicaron el ayuno intermitente durante 12 semanas y perdieron una media del 5% de su peso corporal, más que los que utilizaron otras formas de perder peso. Sin embargo, debemos tener en cuenta que este estudio utilizó el método de 5 días de alimentación normal y 2 días de ayuno a la semana.
A revisión de 27 estudios realizados en 2020, concluyó que las personas que realizaban ayuno intermitente podían perder una media del 0,8% al 13% de su peso corporal.
El ayuno intermitente, como ya se ha dicho, no es una dieta. Básicamente, puedes comer normalmente, cuando sea la hora de comer. Hay quien opta por combinar esta forma de comer con determinadas dietas, como la baja en carbohidratos o la paleo. Sin embargo, esto no es necesario. Sin embargo, es importante que tengas cuidado de que, cuando llegue la hora de comer, no empieces a ingerir más calorías de las que ingerías normalmente.
Durante el periodo de ayuno, la intención es no comer nada. Puedes beber, pero sólo líquidos sin calorías, como agua, té, café solo o infusiones.
Algunas personas optan por apoyar su estilo de vida o su dieta con suplementos (setas medicinales). Por ejemplo, se están investigando los efectos de determinadas sustancias naturales sobre el metabolismo o los niveles de azúcar en sangre. Ten en cuenta que los efectos de muchos suplementos aún no están suficientemente probados científicamente y no son adecuados para todo el mundo. Si estás pensando en tomar suplementos, coméntalo siempre con un médico o profesional sanitario cualificado, sobre todo si tienes problemas de salud o estás tomando medicación.
Durante el ayuno, también está bien realizar actividad física. Como has podido leer antes, tu cuerpo está aprovechando las reservas de grasa en este momento, y haciendo más ejercicio, puedes perder peso de forma aún más eficaz.
Si enfocas el ayuno periódico de forma saludable, no plantea ningún riesgo en la mayoría de los casos. Sin embargo, no es adecuado para todo el mundo y todavía no está claro cuáles son, por ejemplo, los efectos a largo plazo sobre la salud. También hay estudios que sugieren que la restricción calórica por sí sola es tan útil como el ayuno intermitente.
Además, los científicos aún no han averiguado si determinados ciclos de ayuno son tan beneficiosos como otros. Incluso hay pruebas de que el ayuno de 16 horas y la comida de 8 horas aumentan el riesgo de enfermedad cardiaca, en comparación con otras formas de ayuno periódico, según se lee en el sitio de la Clínica Mayo Nutrición y alimentación sana.
También informan de que el ayuno intermitente puede provocar síntomas como mareos y fatiga en algunas personas. Además, esta forma de comer puede afectar al control de la diabetes y provocar dolores de cabeza y cambios de humor.
Además, el ayuno intermitente no se recomienda a las personas que:
Este blog pretende ser una fuente de información y no un consejo médico. Si te planteas hacer ayuno intermitente, coméntalo primero con tu médico, sobre todo si tienes problemas de salud. Hay muchas otras modificaciones dietéticas o estilos de alimentación que también pueden funcionarte bien si quieres perder peso.
Válido del 20 al 31 de marzo de 2025
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