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Ha sido noticia muchas veces en los últimos años: se dice que la luz azul es perjudicial para el sueño. Cada noche, necesitas unas 8 horas de sueño sin interrupciones. Se dice que el uso de teléfonos inteligentes y tabletas tiene un impacto negativo en nuestro sueño al emitir luz azul. Pero, ¿qué hace esa luz en nuestro sueño y por qué nos hace dormir peor? En este blog, exploramos lo que se sabe ahora sobre el impacto de la luz azul en el sueño y lo que debe y no debe hacer.
Ya casi no queda nadie que no tenga un smartphone, un portátil o una tableta. Y en los últimos años, también nos llevamos el smartphone a casa para navegar por Internet antes de irnos a dormir. Ver algunas noticias más, leer algo en Facebook o Whatsapp, enviar un correo electrónico o ver una película después de todo. Creemos que es una forma de relajación y distracción.
Pero esto podría repercutir negativamente en el sueño. La luz que desprenden estas pantallas altera los patrones de sueño, nos advierten los científicos. Pero, ¿es realmente así? Para entender mejor cómo funciona esto, primero examinamos qué interviene en nuestro patrón de sueño.
Cada persona tiene un ritmo de sueño-vigilia (cronotipo). Hay muchos factores que influyen, como el estrés, los genes, la edad, el sexo y la luz. Ciertos factores pueden reforzarse mutuamente (como la exposición a la luz y el estrés), creando un círculo vicioso de sueño cada vez más deficiente.
Cuando te cansas, tu cuerpo produce diferentes sustancias. Entre ellos se encuentran la melatonina, la dopamina y la adenosina. Esto indica que estás cansado y que es hora de dormir. El término para esto es presión del sueño. Unas horas antes de acostarse, el cuerpo produce cada vez más melatonina. Esto aumenta la sensación de fatiga y facilita la conciliación del sueño.
Así pues, es cierto que tanto las sustancias corporales como las influencias externas afectan al sueño. Lo importante para dormir es una cierta relajación y descanso. Las investigaciones demuestran que el impacto sobre el sueño no se debe sólo a la luz azul procedente de nuestros dispositivos, sino también a la estimulación de imágenes e información.
Lo que lees y ves en un portátil o un smartphone mantiene tu cerebro muy activo, no sólo en el momento, sino también durante algún tiempo después. Si miras una pantalla y luego quieres dormir, es posible que tu cerebro siga «encendido». Y no se apagan tan fácilmente, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño y, a veces, se despierte más a menudo por la noche.
Pero es un hecho que la luz azul también afecta al sueño. Los investigadores indican que el efecto no es tan grave como se pensó en un principio. De hecho, es más importante el tiempo de exposición y la dosis. Si estás tumbado en la cama con el móvil, no dudes en leer las noticias. Pero si ves películas de una hora de duración o te pasas horas navegando por las redes sociales, la luz azul seguirá afectando a tus patrones de sueño. Así que, además, también es bueno prestar atención a lo que se ve. Ver noticias perturbadoras o películas emocionantes justo antes de irte a dormir puede, obviamente, inquietarte mucho más que si te limitas a leer un libro o algunos inocentes blogs.
Las diferencias personales también influyen. Algunas personas son mucho más sensibles a la luz que otras. Así que estoy seguro de que habrá gente a la que no le moleste en absoluto la luz azul. Para ellos, utilizar pantallas por la noche antes de acostarse no es un problema. Pero si sabes por ti mismo que eres sensible a la luz (por ejemplo, te duelen los ojos rápidamente cuando te da el sol), quizá debas tenerlo en cuenta. Entonces es probable que también sea más sensible a la influencia de la luz azul.
Las personas con TDAH también parecen ser muy sensibles a la luz azul. De todos modos, sus patrones de sueño se alteran más rápidamente y suelen tener problemas para conciliar el sueño. Si padeces TDAH, conviene que prestes mucha atención a la cantidad de luz azul a la que te expones. Además, sería mejor que mantuvieras baja la cantidad de estímulos por la noche.
Mientras tanto, la mayoría de los teléfonos inteligentes tienen un filtro de luz azul. Puedes activarlo si quieres mirar la pantalla antes de acostarte. Esto filtra toda la luz azul y puede reducir el impacto negativo sobre el sueño. Pero no olvides que también depende en gran medida de la cantidad de estímulos que veas. Es mejor evitar mirar el dispositivo entre media hora y una hora antes de irse a dormir.
Los suplementos naturales también pueden ayudar a conciliar el sueño. Por ejemplo, el hongo reishi(cápsulas o gotas) tiene propiedades calmantes, que pueden ayudar con los problemas de sueño. Las sabrosas gominolas CBD Sleep Well contienen 10 mg de CBD y melatonina. Estas sustancias pueden favorecer la sensación de relajación y facilitar la conciliación del sueño. Las microdosis de trufas también podrían tener un efecto positivo sobre el sueño.
Por muy atractivas que sean las pantallas, tienen algunos inconvenientes. Además de la luz azul que puede provocar noches de insomnio, tampoco son los aparatos más acogedores. Coge otra cosa en su lugar. Piensa en un divertido juego de mesa o de cartas. Hojeen juntos un álbum de fotos (sí, un álbum de fotos, no fotos en una aplicación), o hagan un puzzle. Hacer ejercicios suaves de yoga o una meditación antes de acostarse también es una buena idea. Es casi seguro que dormirás mejor y pasarás una velada más agradable que si te sientas en la cama con el móvil todas las noches.
